Alcachofa

Ventajas
La alcachofa es un vegetal con una calidad de fibra muy particular denominada Inulina, esta fibra al llegar al intestino grueso forma parte principal del alimento de la flora gástrica aumentándola y con ello mejorando el sistema inmunológico del organismo ya que evita lo protege contra infecciones, además la flora gástrica genera Biotina una vitamina del complejo B y también ácidos grasos.  En el 2005 fue considerada como el mejor vegetal por el estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, por poseer la mayor cantidad de antioxidantes, junto con las menestras y papas.

Alcachofa   
1 mediana de 300g
Valor nutricional
Energía            150g
Proteína          10,4 g
Grasa               0,5 g 
Carbohidrato   33,5 g
Fibra                16,2g
Acido fólico     153 mcg
Niacina 3,0 g
Vitamina B1     0,2 mg
​Viamina B6      0,33 mg
Vitamina K 18.9 µg
Sodio               285 mg
Potasio            1062 mg
Calcio               135 mg
Magnesio        180 mg
Hierro              3,87 mg
Zinc                  1,47 mg
Cobre              0,69 mg
Luteina y
Zeaxantina 594 µg
Valor Nutricional
Mira el curso de nutrición empieza a aprender Ya.

TieneAlmacenamiento
A la hora de seleccionarlas hay que escoger las mas gordas y pesadas en proporción a su tamaño. Las alcachofas pueden almacenase en refrigeración por 1 semana si es que adquirió una alcachofa muy fresca, en el congelador puede durar entre 2 y 3 meses.

Preparación
Las alcachofas enteras se sancochan aproximadamente 40 minutos, en olla a presión en 15 minutos, los corazones de alcachofas solos únicamente entre 15 a 20 minutos dependiendo la textura que desee darle al plato.

Con que combina
Las alcachofas son muy versátiles ya que se peden consumir solas, hojita por hojita con una vinagreta.
Con salsa de tomates queda muy rica en estofados o pastas, o los corazones gratinados con queso mozarella como pizzitas utilizándolas en vez del pan,  en ensaladas, y papillas para bebés.

La nutricionista recomienda
Si es que está siguiendo un régimen de adelgazamiento, tiene frente a usted una alternativa excelente para incluir dentro de su plan de alimentación, con un alimento de bajas calorías y alto contenido de nutrientes como vitaminas, minerales entre ellos cabe destacar el Magnesio necesario para mantenernos activos y de buen ánimo y el cobre, que a pesar de necesitar cantidades ínfimas, éste mineral es necesario para la formación de sangre y la alcachofas nos brinda el 50% del requerimiento diario.

El contenido de Calcio de las alcachofas es elevado, por ello considérelo en sus comidas ya que puede utilizarlo hasta en el arroz como arroz a la jardinera, o en estofados junto con alverjitas y zanahorias; ya que en conjunto, Calcio, Magnesio, Potasio y fitoquímicos como los flavonoides que contiene, se mejoran de densidad ósea. 
El consumo de alcachofa contribuye a reducir los niveles de colesterol  debido a su alto contenido de fibra , que forma geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol a nivel intestinal. De esta forma se reduce la absorción de estas sustancias. Los esteroles que contiene potencias aún más el efecto de la fibra e interfiere en la absorción del colesterol de la dieta.  Posee Silimarina otro fitoquímico que ayuda a desinflamar el hígado. 

Alimento en cifras

  • 1 alcachofa aporta el 71% del requerimiento de potasio de un adulto.
  • 1 alcachofa aporta el 53% del requerimiento de fibra que va desde 25g a 35g según la asociación de cáncer de EEUU. 
  • 2 manzanas tienen la misma cantidad de kcal que 1 alcachofa. 

Dato curioso
En el Perú en 1996 la producción nacional de alcachofa llego a 2360 TM en el 2004 fue de 36,641 TM, y en el 2021 de 54,480 toneladas por US$ 135 millones y el el 2023  y no hay quien lo pare, ya que la demanda mundial viene en crecimiento y los países europeos no producen todo el año en cambio nosotros en el Perú si debido al clima.  

Deporte y alimento 
La alcachofa es una excelente fuente de vitaminas del complejo B para los deportistas ya, que sin ellas no podría convertir los carbohidratos en fuente de energía. Por ello se recomienda su consumo frecuente entre tres y cuatro veces por semana ya que las vitaminas del complejo B no se almacenan en el organismo y hay que consumirlas diariamente. Su bajo contenido calórico la hace ideal para realizar dietas para la reducción de grasa corporal.  

Mg. Geraldine Maurer
Nutricionista clínica CNP 1851

Publicaciones Similares

Deja una respuesta