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Ayuno Intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

Consiste en abstenerse de consumir alimentos o restringir su ingesta durante un periodo de tiempo.La teoría detrás de esta práctica dice que los humanos y los animales se pueden adaptar a sobrevivir periodos sin alimentos y que nuestro sistema nervioso, metabolismo, hormonas y sistema musculoesquelético se adaptan para realizar las funciones corporales normales sin necesidad de alimentarnos, utilizando las reservas energéticas como el glucógeno que se encuentra en el hígado y los músculos, así como las reservas de grasa corporal, cuya función es la de brindar energía en tiempos de escasez. Pero la clave, hoy en día, está en que ayunar produce cambios positivos en el metabolismo y en los niveles hormonales como la insulina, por lo que puede que esta sea la razón por la que ayuda en la reducción de peso.

La duración de cada período de ayuno y del período de alimentación normal puede variar mucho. En los casos que considere adecuado como por ejemplo la hiperinsulinemia, recomiendo ayunos de 8, 12 ó 16 horas, hay estudios en los que los días de ayuno se brinda un 25% del requerimiento de energía (aprox 500 kcal) y los días alternados con un consumo ad libitum de aprox 125% de energía que también ayudaron en la reducción de peso, perfiles de lípidos en sangre y reducción de la insulina. Existen muchos regímenes de ayuno diferentes, y no hay uno “mejor”. Todos funcionan en grados diferentes para personas diferentes. Un régimen puede funcionar para una persona y ser totalmente ineficaz para otra. Una persona puede preferir ayunos más cortos mientras que otra los prefiere más largos. Ninguno de los dos es correcto o incorrecto. Todo son preferencias personales. Los ayunos pueden durar desde 8 horas hasta tres meses o más. Se puede ayunar una vez a la semana, una vez al mes o una vez al año. Los ayunos más cortos suelen hacerse con más frecuencia, incluso a diario, mientras que los ayunos más largos de veinticuatro a treinta y seis horas es la duración más común suelen hacerse de dos a tres veces por semana. Los ayunos prolongados que realizan por costumbre algunas culturas pueden ser de una semana a un mes.

El doctor Jason Fung Clasifico los periodos de ayuno en cortos (menos de veinticuatro horas) o largos (más de veinticuatro horas), pero esto es algo arbitrario. Según menciona en sus programas, los regímenes más cortos suelen ser utilizados por quienes están más interesados en perder peso que en tratar la diabetes de tipo 2, la enfermedad del hígado graso u otras enfermedades metabólicas. Sin embargo, los ayunos más cortos y frecuentes suelen funcionar bien para estas enfermedades. Durante los ayunos de corta duración, se sigue comiendo a diario, lo que minimiza el riesgo de desnutrición. Los ayunos más cortos también se adaptan fácilmente a los horarios laborales y familiares.

Los ayunos de mayor duración dan resultados más rápidos, pero suelen hacerse con menos frecuencia. Ayunar durante más de veinticuatro horas puede parecer difícil, pero he descubierto que un número sorprendente de pacientes prefiere ayunar durante más tiempo y con menos frecuencia. Recuerde que siempre puede cambiar de un régimen de ayuno a otro. Pero tenga en cuenta que los primeros períodos de ayuno son siempre difíciles. Como todo en la vida, el ayuno se hace más fácil cuanto más se practica.  Es importante para ello recibir asesoría ya que la alimentación debe ser altamente nutritiva.

Ayunos de 12 horas

En el pasado, un ayuno diario de doce horas se consideraba un patrón de alimentación normal. Se hacían tres comidas al día, por ejemplo, de 7 de la mañana a 7 de la tarde, y después se ayunaba de 7 de la tarde a 7 de la mañana. Esto fue bastante habitual hasta la década de 1970 y, quizá no por casualidad, también había mucha menos obesidad por aquel entonces. A partir de 1977 se produjeron dos cambios importantes en la dieta. Ese año, con la publicación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE.UU., cambiamos a una dieta más rica en carbohidratos y menos grasa. Las dietas altas en carbohidratos refinados estimulan niveles altos y constantes de insulina, lo que hace que la gente aumente de peso y, con el tiempo, se convierta en obesos. El otro cambio dietético fundamental, aunque raramente reconocido, fue el aumento gradual de la frecuencia de las comidas. En 1977, la media de oportunidades para comer era de tres al día: desayuno, comida y cena. En 2003, esa cifra se acercaba a seis al día. La gente hacía tres comidas y tres tentempiés al día, y los niveles de insulina empezaban a mantenerse perpetuamente altos. Con el tiempo, la estimulación constante de la insulina conduce al desarrollo de resistencia a la insulina, lo que lleva de nuevo a niveles altos de insulina, que, a su vez, conduce a la obesidad. El ayuno diario de doce horas introduce un período de niveles muy bajos de insulina durante el día. Esto impide el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que convierte al ayuno de doce horas en una poderosa arma preventiva contra la obesidad. Pero, aunque un ayuno diario de doce horas puede ser una gran estrategia preventiva, puede que no sea lo suficientemente potente como para invertir el aumento de peso. Para ello suelen ser necesarios periodos de ayuno algo más prolongados.

Ayunos de 16 horas

Este régimen incorpora un periodo de ayuno de dieciséis horas a su horario diario de comidas. Por ejemplo, puede ayunar desde las 7 p.m. hasta las 11 a.m. todos los días. También podría decirse que tiene una ventana de ocho horas para comer todos los días. Por este motivo, a veces se denomina alimentación con restricción horaria. Con este horario, la mayoría de la gente se salta la comida de la mañana todos los días. Pero el número de comidas que realice dentro de ese intervalo de ocho horas es decisión suya. Algunas personas eligen hacer dos comidas durante ese periodo y otras tres.

Una gran ventaja del ayuno de dieciséis horas es que es bastante sencillo de incorporar a la vida cotidiana. Para la mayoría de la gente, sólo significa saltarse el desayuno y comer y cenar con ocho horas de diferencia. Muchas personas no sienten hambre por la mañana a pesar de saltarse el desayuno y encuentran este método extremadamente fácil de poner en práctica. El ayuno diario de dieciséis horas tiene ciertamente más poder que el ayuno diario de doce horas, pero debe combinarse con una dieta baja en carbohidratos para obtener el mejor efecto. La pérdida de peso con este régimen tiende a ser lenta y constante.

Ayunos de 20 horas: “La dieta del guerrero”

En su libro de 2002 La dieta del guerrero, Ori Hofmekler subraya que el momento de las comidas importa casi tanto como su composición, tanto la cuestión de “cuándo comer” como la de “qué comer” son importantes, pero el “cuándo” está muy infravalorado.

Hofmekler, inspirándose en antiguas tribus guerreras como los espartanos y los romanos, ideó una “dieta del guerrero” en la que todas las comidas se realizan por la noche durante un intervalo de cuatro horas. El resultado es un ayuno diario de veinte horas. La dieta de Hofmekler también hace hincapié en los alimentos naturales no procesados y en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, dos prácticas que considera saludables.

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