Distribución de las proteínas y aumento de masa muscular

Un último estudio del Journal de Nutrición (Mamerow y col 2014), ha analizado las distintas formas de distribuir las proteínas durante el día, debido a que muchas personas consumen el mayor volumen de proteínas a una hora del día, por ejemplo por la noche, llegando a consumir pequeñas cantidades en el desayuno y almuerzo.
Este tipo de distribución no ayuda a la formación de masa muscular, ni tampoco el consumo exagerado de proteínas, ya que el exceso se convierte en grasa.

La dosis ideal para un deportista puede elevarse al 50% de la recomendación ideal (0.8g por kg de peso corporal), no es necesaria una elevación mayor de proteínas debido a que el organismo no sintetizará más sólo por consumir más proteínas, el organismo tiene un límite. 
Un ejemplo de distribución ideal durante el día para un deportista fue la de brindar entre 30 y 40g de proteínas en el desayuno, almuerzo y cena, y no un consumo de 10g, 10g, y 90g respectivamente.

Una persona sedentaria tiene un requerimiento menor a los ejemplos indicados.

Esto significa que el propio consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas, es por ello que se debe mantener esta distribución durante el día. También hay que tomar en consideración aspectos como el tipo de actividad física, la salud, requerimientos nutricionales de acuerdo a la edad, entre otros. 

Para el incremento de masa muscular se deben consumir  proteínas de alto valor biológico, esta es específicamente la proteína de origen animal como los huevos, pescado, pollo, lácteos, la quinua kiwicha podría también entrar en esta categoría por poseer una buena calidad proteica, muy similar a la de las carnes, si embargo los veganos deben elevar más aun la cantidad de proteínas vegetales consumidas debido a su baja digestibilidad.  Asimismo las proteínas de origen vegetal como el arroz, avena, menestras, se les considera incompletas, porque tienen muy poca cantidad de componentes necesarios para la formación de músculo: los aminoácidos esenciales, es otro de los motivos por los que los veganos deben aumentar la cantidad de proteínas a consumir diariamente para mantener su masa muscular.

Esta es una estrategia importante a la hora de planificar un plan nutricional equilibrado, que mantenga y aumente la masa muscular que es un factor determinante para la salud.  

Lic ND, Mg Geraldine Maurer 
Alertanutricional.org
Junio 2014
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Contenido de proteínas en alimentos:  100g de pollo, pescado o res = 20g (aprox), Huevo 1 unidad = 6g, 1 taza de quinua cocida 8g, 1 taza 250ml de leche 8g

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