Magnesio

El magnesio en la salud

El magnesio es un mineral importante para la salud, interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, tanto para el hueso, músculos, neuronas (ver gráfico), la generación de energía, entre otras.
Es tan dañina la deficiencia como el exceso, ya que puede alterar otros minerales como por ejemplo el calcio con el que debe haber una relación de 2: 1 de calcio y magnesio respectivamente.
La deficiencia además de alterar la energía del organismo, deja sin efecto la conversión en el organismo de vitamina D en vitamina D3, ya que forma parte de este proceso.

Una dieta equilibrada debe brindarnos entre 300 y 400 mg de magnesio que necesitamos diariamente, sin embargo, muchas veces esto no es posible debido a los malos hábitos de alimentación que generalmente tenemos donde prevalecen los alimentos refinados que ya perdieron muchos de sus nutrientes,  así como una alimentación casi exenta de nueces, cereales integrales, frutas, verduras. 
También pueden haber deficiencia en personas que toman medicamentos como diuréticos, antiácidos como omeprazole, corticoides.

El exceso  del calcio y zinc pueden dejarte sin este mineral generando un gran desequilibrio, por tal motivo se debe ser prudente con las megadosis o dosis por encima del 100% de la recomendación diaria que se pueda tomar de manera crónica, de la misma manera, el exceso de magnesio puede generar deficiencia de calcio. 
​Los síntomas de la falta de magnesio son: Calambres, fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, cambios en la personalidad, alteraciones en el ritmo cardiaco, hipertensión, temblores, osteopenia, estreñimiento, entre otros. 


Es importante conocer las mejores fuentes de magnesio para incorporarlas diariamente en la alimentación.
Siempre, los alimentos serán una mejor fuente que los suplementos, salvo se requieran grandes cantidades de este importante mineral. 

Semillas de calabaza  1  taza 118g   649 mg
Almendras 1 taza 138g     385 mg
Cocoa en polvo ½ taza 250 mg
Cocoa en polvo 1 cucharada 27 mg
Maíz blanco  1 taza 116g  211 mg
Semillas de girasol 134g  1 taza 173mg 
6 nueces del Brazil,   107 mg
Frejol soya cocido 256g  1 taza 166 mg
Avena 1/2 taza polvo 75g   130 mg
Pallares 1 taza 126mg
Espinaca cocida 1 taza 131 mg
Harina de ajonjolí 28g   96mg
Papas al horno  299g  1 papa grande  90mg
Pescado, cangrejo  100g 54 mg 
Pollo 140g     35mg
Pavo 140g    31mg
Camote al horno 114g  mediana 31mg
Papaya  145g 1 taza  31 mgAtún en aceite 85g     29mg

Mg. Geraldine Maurer
​www.alertanutricional.org 

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