Lunes de lentejas
Ventajas nutricionales
Las lentejas pertenecen al grupo alimenticio de las menestras, poseen un alto valor nutricional, contiene mayor cantidad de hierro que los frejoles, además de contener Zinc y cobre.
Destacan entre los nutrientes su alto contenido de proteínas y fibra en comparación con otros alimentos de origen vegetal.
Almacenamiento
En casa deberá almacenar las lentejas en un lugar fresco y seco, evitar la humedad para ello es mejor desembolsar y almacenar en un frasco de vidrio cerrado. Puede almacenarse por 3 ó 4 meses en lugares húmedos y hasta por un año en lugares secos.
Preparación
Se pueden consumir sancochadas con un aderezo de cebollas, ajos, tomates en sopas o acompañando ensaladas. No necesitan remojarlas antes de de la cocción.
Con que combina
Las lentejas combinan adecuadamente con una pequeña ración de alimentos de origen animal como huevo, pescado, pollo, cuy y complementariamente una ración de alimentos con vitamina C como ensalada y/o frutas como postre o refresco, para mejorar la absorción del hierro vegetal de las lentejas.
La nutricionista recomienda
Las mujeres que planean salir embarazadas deben reforzar su alimentación con lentejas, ya que contiene una elevada cantidad de acido fólico, indispensable para la formación del feto en las dos primeras semanas luego de la concepción.
Muchas personas se utilizan las lentejas para elevar la hemoglobina de la sangre en personas con anemia, pero este esfuerzo será inútil si es que no complementan las lentejas con alimentos que contengan vitamina C por ejemplo con salsa criolla de cebollas con limón o con pimientos u otras ensaladas, ya que solo se absorbe un 40% de su contenido por los oxalatos que contiene y se mejora la absorción con la vitamina C. Deberá tener en cuenta que los mejores alimentos para combatir la anemia son los de origen animal como la sangrecita o morcilla y el hígado.
Las menestras deben formar parte de nuestra alimentación cotidiana consumiéndolas entre dos y tres veces por semana. En centro América las menestras, específicamente los frejoles, se consume diariamente.
Si va a iniciar su consumo es mejor hacerlo de forma progresiva, ya que por su alto contenido de fibra puede generar gases.
Alimento en cifras
- 36,6% del requerimiento diario de hierro lo brinda una taza de lentejas cocidas. Es recomendable consumirlas con vitamina C para mejorar su absorción.
- 90% del ácido fólico requerido diariamente lo brinda 1 taza de lentejas.
- El 100% de fibra requerida diariamente lo aporta 1 taza de lentejas.
Dato curioso
Desde que Esaú vendió su primogenitura por un planto de lentejas (Génesis 25:30-34), sabemos que estas menestras no se originaron en el continente americano y que eran un potaje por el cual se jugaron importantes privilegios entre los antiguos judíos del Medio Oriente. Es muy probable que las lentejas hayan ingresado al territorio americano en el siglo XVI.
Deporte y alimento
Las lentejas deben formar parte de la dieta cotidiana del deportista, ya que aportan mucha fibra, proteínas y minerales.
Lenteja
Sancochadas 1 taza
Valor nutricional
Energía 230 kcal
Proteínas 17,9g
Carbohidratos 40 g
Fibra 15,6 g
Grasa 0,8 g
Niacina 2,1 mg
Vitamina B6 0,35mg
Acido fólico 358 mcg
Sodio 4mg
Potasio 731 mg
Calcio 38 mg
Magnesio 71 mg
Hierro 6,59 mg
Zinc 2,51 mg
Cobre 0,497 mg
